針對當(dāng)前新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控工作形勢需要，很多人響應(yīng)號召，“宅”在家中。在這種情況下，專家建議，在家期間要避免久坐少動，要配合科學(xué)合理的體育健身，只有這樣才能規(guī)避久坐少動帶來的健康風(fēng)險，才能增強免疫力，為打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)貢獻(xiàn)力量。基于此，小編為您整理了一系列居家鍛煉的方法，讓您“宅”在家中，也能“宅”出健康。

單人篇

1. 可以選擇原地大幅度擺臂慢跑、太極拳、八段錦等適量柔和運動方式，每天運動量以積累一到兩個小時左右為宜。

2.睡前也可以利用床上或瑜伽墊，做簡單瑜伽、脊柱平衡操等脊柱和四肢牽拉練習(xí)，以微汗為度。

3.如果孩子年齡較小，可以做一些翻滾、攀爬、單雙腳跳躍的簡單運動，既滿足小孩子愛動的天性，又起到鍛煉作用。

4.用一個高度適中的凳子，做反復(fù)上下的運動。先從慢節(jié)奏開始，有一個人扶著凳子，同時數(shù)打1234、2234等節(jié)拍。通過節(jié)奏加快不斷挑戰(zhàn)升級，來達(dá)到鍛煉心肺的作用。

5.單人平板支撐。要做到這一點，膝蓋著地，肘部放在地板上。保持與肩部同寬并且水平。然后把腳伸到身后，把身體抬起來。專注于保持你的身體姿勢和筆直。保持3到5次呼吸。完成一個階段時，放下膝蓋到地板上休息。

6.俯臥撐。四肢著地，手掌放在地板上，與肩同寬。肘部稍微彎曲。當(dāng)你把腿放在身后時，抬起并伸直你的身體。慢慢彎曲你的肘部，形成90度角。用你的腹部肌肉來支撐你自己。很簡單得運動，基本上我們每個人都會練習(xí)。建議一組做15個。

7.深蹲。首先，站直，雙腳與肩同寬。確保你的腳平放在地上。雙手合十，膝蓋彎曲，就像你坐下時一樣。這樣做的時候，你的臀部也應(yīng)該慢慢放低。一旦你的臀部剛好懸停在地板上方，再次讓自己抬起來。就完成了一次深蹲。建議一組做15個。

8.弓步。從雙腳分開站立開始。用你的右腳，向前邁一大步。一路彎曲，使你的右膝形成90度角。同時，你的左膝應(yīng)該懸停在地板上方。它還應(yīng)該創(chuàng)造另外一個90度的角度。最后，用你的右腳來推動自己完成一個動作。當(dāng)你完成后，在左邊重復(fù)。

9.臀橋。要做到這一點，先躺下仰臥。如果感覺不舒服，可以使用瑜伽墊。膝蓋抬起彎曲，雙腳平放在地板上，與肩同寬。使用腿部力量抬起你的臀部和大腿，在這個過程中收緊它們。保持三到五次呼吸。釋放并降低背部以完成一個循環(huán)。

10.騎行臺。如果還是有一顆躁動不安想騎車的心，那么騎行臺此時就派上了用場。不受時間空間地點的影響，室內(nèi)騎行讓你更加專注在踩踏動作、功率輸出、心率控制...等各方面的提高，訓(xùn)練質(zhì)量可以大幅提升。

運動之外，建議您注意飲食均衡清淡，充足補水，多喝清茶。規(guī)律作息，保證充足睡眠，不熬夜。保證心情平靜不要急躁。

親子篇

我們要理性看待這次疫情，有更多時間呆在家里也并非壞事。這是一個很好的親子互動機(jī)會，之前我們發(fā)現(xiàn)，很多家長與孩子間，在成長過程中遇到了不少問題，這種交流機(jī)會很少。家長可以帶著孩子一起，做一些互動類運動，既能鍛煉，又能增進(jìn)親子關(guān)系。下面給大家介紹了幾個簡易可行的互動方法。

1. 平板支撐。家長帶著孩子面對面做平板支撐，保證身體穩(wěn)定情況下，親子右手擊掌（兩個人都出右手對面擊掌），然后回到原來的位置再保持住，左手擊掌。一組10個，親子雙方一起數(shù)數(shù)，安全有效。

2. 下蹲擊掌。家長和孩子同時做下蹲運動，每次下蹲到最低點的時候，雙方雙手擊一下掌，站起來，然后再做一個下蹲擊掌。這樣我們可以一次做10-15個。

3. 背靠背下蹲。如果不是特別小的孩子，比如說10歲左右的，都可以跟家長兩個人背靠背，同時下蹲。既有雙人協(xié)同，又有親子互動。

4. 吹、頂氣球。我們現(xiàn)在其實特別提倡的就是吹氣球。如果家里有氣球的話，可以親子雙方一起來吹氣球，這本身也是一個肺功能的訓(xùn)練。然后進(jìn)一步往后延伸，親子雙方可以頂氣球，又有趣味性，又能動起來。

居家運動十分值得提倡，但須注意以下幾點：

1.保證通風(fēng)。在家鍛煉如果不注意通風(fēng)，空氣相對比較污濁，在這種環(huán)境下鍛煉不但對身體無益，反而有害健康。

2.注意室內(nèi)干凈衛(wèi)生。在運動前，要保證室內(nèi)環(huán)境干凈整潔，否則在運動時很容易吸入灰塵等顆粒物，易引發(fā)呼吸道疾病。

3.飯后、睡前不宜運動。吃飽了運動，易引發(fā)胃部下垂，且不利于消化。睡前過度運動則使情緒興奮，不利于睡眠。

非常時期，雙語人在行動。對于我們來說，保護(hù)好自己，不給國家添亂，就是最好的貢獻(xiàn)；敬畏生命、尊重知識、崇尚勞動、熱愛學(xué)習(xí)、堅持鍛煉，就是最給力的拼搏。

暖春已至，寒冬必將過去。

為偉大的祖國加油！

    為奮斗的青春喝彩！